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Arbeiten im Homeoffice – Gesund bleiben


Bild: Pexels.com

Seit letzter Woche ist es offiziell: „alle Beschäftigte werden dazu aufgefordert, zunächst bis zum 19. April 2020 Telearbeit zu nutzen, sofern ihr Arbeitsplatz, ihre Tätigkeit und der Dienstbetrieb dies zulassen“. Doch wie kann Ihnen der Spagat zwischen der Arbeit daheim, der Familie und der Hausarbeit gelingen? Zu dieser herausfordernden Situation haben wir Ihnen einige Tipps zusammengestellt:

Rahmenbedingungen:

Die Hinweise zum Coronavirus und dessen Auswirkung auf die FAU informieren Sie über die Voraussetzungen an Ihren Telearbeitsplatz, zum Genehmigungsverfahren und zur Zeiterfassung. Das RRZE unterstützt in seinen Betreuungsbereichen technische Maßnahmen, um Telearbeit zu ermöglichen. Hier finden Sie zudem eine Anleitung für Video- und Telefonkonferenzen für alle Angehörigen der FAU.

Arbeitsplatz:

Schaffen Sie sich bestenfalls einen räumlich getrennten Arbeitsplatz. So fällt es Ihnen leichter, Arbeitszeiten von privaten Zeiten zu trennen. Ein „Nicht Stören“-Schild an der Tür (oder im Großraumbüro „Wohnzimmer“) kann Ihre Familienmitglieder auf Arbeitszeiten hinweisen. Feste Aufgaben und Fälligkeiten erleichtern die Arbeit und die Kommunikation mit Ihren Kolleg/-innen und Vorgesetzten.

Ergonomie am Arbeitsplatz:

Sicherlich haben Sie daheim nicht die gleiche ergonomische Büroausstattung wie im Büro. Umso wichtiger ist es, lange Sitzzeiten durch leichte körperliche Aktivität zu unterbrechen. Suchen Sie sich also „gute Gründe“ öfter von Ihrem Sitzplatz aufzustehen. Lesetätigkeiten oder Telefonate können Sie beispielsweise gut im Stehen erledigen. Holen Sie sich vielleicht regelmäßig ein Glas Wasser oder belohnen Sich mit einer kurzen Kaffeepause. Weiter Ideen finden Sie auf unseren Websites.

Zudem empfehlen wir, regelmäßig Übungen zur Stärkung des Rückens durchzuführen. Passende Videos und ein Poster zum Download finden Sie ebenfalls auf unseren Websites.

Arbeitszeiten:

Ein feste Tagesrhythmus hilft Ihnen (und Ihrer Familie) sich aufeinander Abzustimmen. Die Belastungen durch Arbeit, Schule, Kinderbetreuung und Haushalt gilt es zwischen den Familienmitgliedern sinnvoll aufzuteilen. Im besten Falle sind alle Beteiligten für die kommende Zeit kompromissbereit.

Pausen:

Vergessen Sie in Ihrer Planung nicht die regelmäßigen Pausenzeiten! Diese gehören ganz Ihnen oder Ihren Kindern. Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz und gehen nach Möglichkeit „offline“. Diese Zeiten können Sie nutzen, um sich zu entspannen und auf ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Umso leistungsfähiger sind Sie wieder im Anschluss.

Entspannung:

Entspannungsübungen lassen sich ganz nebenbei am Arbeitsplatz durchführen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf sich und Ihren Atem. Spüren Sie, wo er sich ausbreitet. In der Brust? Im Bauch? Lassen Sie bewusst Ihre Gesichtszüge, Ihre Schultern und Arme locker. Lassen Sie jegliche Anspannung des Tages von sich gleiten und genießen Sie diese kleine Auszeit im Alltag. Nehmen Sie sich gerne auch etwas mehr Zeit, um sich zu Ihrer Entspannung etwas an die frische Luft zu gehen oder eine Bewegungseinheit daheim einzulegen.

Bewegung:

Durch Ausgangsbeschränkungen und ausfallende Arbeitswege fehlt es schnell an Alltagsbewegung. Zum Glück ist es Ihnen und Ihren Familienangehörigen bislang möglich, gemeinsam an die frische Luft zu gehen! So erreichen Sie beispielsweise schnell durch 20-30 Minuten schnelles Spazierengehen oder Radfahren am Tag die von Experten empfohlenen 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung. Oder Sie kommen täglich 10-15 Minuten richtig ins Schwitzen. Nehmen Sie sich dazu beispielsweise ein Springseil oder einen Hometrainer als Sportgerät. Weitere Tipps und Anregungen finden Sie in unserer Broschüre „Gesund durch mehr Bewegung“ (Download).

Möchten Sie sich gerne „live“ trainieren lassen, gibt es derzeit unzählige kostenfreie Fitness-Apps oder Online-Videos. Beispielsweise bietet der Rundfunk Berlin Brandenburg (rbb) in einer Kooperation mit dem Landessportbund Berlin auf rbb24.de Sport zum Mitmachen an: vom Kindertanz übers Power-Training bis hin zum Yoga.

Ernährung:

Sich zwischen Arbeit, Haushalt und Familie auch noch sinnvoll zu ernähren fällt schwer. Doch mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie sich dennoch Ihre Pausenverpflegung genussvoll und gesund gestalten. Anstatt zwischendurch zu Süßigkeiten zu greifen, empfehlen wir Ihnen verschiedene Alternativen, die Körper und Geist fit halten. Zum Beispiel sorgen Studentenfutter und Obst- oder Gemüsesticks für den notwendigen Energienachschub. Ungesüßtes Müsli enthält reichlich Ballaststoffe und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. So wird ein Leistungstief verhindert. Für praktische Hinweise und Rezepte für ein schnelles Mittagessen verlinken wir gerne auf einen vergangen Beitrag zur genussvollen Ernährung im hektischen Arbeitsalltag.

Familie:

Bild: bmfsfj.de

Nicht nur wir, auch das Bundesministerium für Familien, Senioren, Frauen und Jugend hat sich Gedanken um die Vereinbarkeit von Arbeit und Familie in dieser besonderen Situation gemacht. So finden Sie auf deren Websites eine Sammlung sinnvoller Beschäftigungstipps für Kinder und digitaler Lernangebote. Doch auch wenn Sie sich noch so anstrengen, diese Zeiten der privaten Abschirmung und Quarantäne können bereits belastete familiäre Situationen leicht überstrapazieren. Ob besorgte Kinder und Jugendliche, pflegende Angehörige oder Frauen in Notsituationen: An wen können sich Betroffene wenden?

Führung:

Letztendlich stehen auch Sie als Führungskraft besonderen Herausforderungen gegenüber. Nun sind Sie gefragt, Ihren Mitarbeitenden die nötige Zuversicht zu vermitteln, dass Sie es gemeinsam durch diese prekären Lage schaffen werden. Versuchen Sie einen Weg zu finden, die Sorgen Ihrer Mitarbeitenden aufzufangen. Vielleicht erarbeiten Sie gemeinsam einen Handlungsplan, wie Sie mit Schwierigkeiten umgehen und Lösungen finden wollen. Empathie und eine gelungene Kommunikation können helfen, eine gute und produktive Arbeitsbeziehung zu erhalten.

Autorin:
Nora Rosenhäger
Projekt zum Gesundheitsmanagement an der FAU
projekt-bgm@fau.de