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Aktiv bleiben, aber wie?


Bild: Colourbox

Sitzen: Wählen Sie einen Stuhl und eine Sitzposition, die angenehm ist – probieren Sie verschieden Möglichkeiten aus. Versuchen Sie es mit einer Unterstützung für den unteren Rücken (z.B. indem Sie ein gefaltetes oder gerolltes Handtuch in das „Hohlkreuz“ legen). Stehen Sie in festen Zeitabständen auf und dehnen Sie regelmäßig – nutzen Sie dazu z.B. die Werbepausen bei Fernsehsendungen!

Schreibtischarbeit: Passen Sie Ihre Stuhlhöhe dem Schreibtisch an. Bringen Sie die Tastatur und den Bildschirm in eine für Sie angenehme Position (Anmerkung der Redaktion: klicken Sie für mehr Informationen auf Ergonomie am Arbeitsplatz), in der Sie Ihren Rücken nicht verdrehen müssen und Ihre Muskeln nicht gezerrt oder zu sehr beansprucht werden. Stehen Sie auch hier regelmäßig auf und dehnen Sie sich.

Fahren: Stellen Sie sich den Autositz bequem ein. Legen Sie gegebenenfalls ein gefaltetes oder gerolltes Handtuch zwischen Rücklehne und „Hohlkreuz“. Legen Sie immer wieder kurze Pausen ein, vor allem bei weiteren Strecken, in denen Sie aus dem Auto aussteigen und sich dehnen können.

Heben: Lernen Sie, Ihre Kraft einzuschätzen: Wenn Sie aufgrund Ihrer Beschwerden zeitweise weniger leistungsfähig sind, heben Sie nur soviel, wie nötig ist, und tragen Sie körpernah. Wenn Sie sich in der Wirbelsäule weniger drehen können, gleichen Sie dies mit den Beinen aus.

Sport: Wenn Sie sportlich sehr aktiv sind, müssen Sie das in Rückenschmerzphasen keinesfalls ändern. Sie können auch weiterhin jeden Sport machen, der Ihnen Spaß macht, allerdings sollten Sie Ihre Grenzen kennen und sich nur dementsprechend belasten.

Einkaufen: Überlegen Sie, ob Sie überhaupt etwas tragen müssen oder andere Möglichkeiten nutzen können. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten und tragen Sie es körpernah. Für sehr schwere Sachen nutzen Sie eine fahrbare Einkaufstasche.

Stehen: Bei längerem Stehen sollten Sie versuchen, einen Fuß auf eine niedrige Kiste oder einen Hocker zu stellen. Dann ist die Wirbelsäule in einer entspannteren Haltung. Ihre Arbeitsfläche sollte eine bequeme Höhe haben.

Schlafen: Finden Sie heraus, auf welcher Matratze und in welcher Position Sie am besten schlafen können. Sollten Sie Schmerzmittel benötigen, nehmen Sie diese ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein, damit sie rechtzeitig wirken.

Sex: Natürlich müssen Sie sich auch hier nicht einschränken. Aber achten Sie auch hier darauf, die Position zu wechseln.

 

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.