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Mit dem Motivations- und Gedankentagebuch…


…den Fokus auf das Positive im Leben lenken

Jeder von uns kennt die Metapher über diesen Mann, der in Hast und Eile schon morgens auf der Bananenschale ausrutscht, da er den Blick nicht mehr auf die Straße richtet, sondern gedanklich ganz woanders ist. Der Tag „geht schon gut los“ und dieses negative Erlebnis am Morgen haftet so fest, dass er den Blick für positive Dinge, die ihm an diesem Tag widerfahren, vollkommen verliert.
Ein Tag der so begonnen hat, der kann doch nur so weitergehen. Wäre er vielleicht etwas langsamer gegangen und hätte sich auf den Weg fokussiert…wer weiß…,

„Wenn du es eilig hast, gehe langsam“
(Lothar M. Seiwert)

Gerade in Zeiten, in denen wir durch Arbeitsverdichtung und Problemen im Familien- oder Freundeskreis überlastet sind, können wir uns nicht mehr auf die schönen Dinge des Lebens fokussieren, können uns einfach oft nicht die Zeit für Freizeit, Familie und Freunde nehmen.
Was macht das mit uns und unserer Psyche? Kurzfristig bestimmt erst einmal nichts.
Ist dies aber ein länger andauernder Zustand, dann haben wir das Gefühl, das Leben hält nur Stress und Probleme für uns bereit und wir finden nicht in unsere positive Denkweise zurück, die wir in entspannten Zeiten haben. Es entstehen negative Gefühle wie Angst und Wut in uns. Unser limbisches System bewertet unsere Gedanken und es erfolgt in unserem Körper die Ausschüttung der nötigen Hormone um diese Situation bewältigen zu können. Gefühle wie Angst und Wut stehen für Gefahr, sodass hier Hormone wie Adrenalin oder Kortison ausgeschüttet werden und uns für „Kampf oder Flucht“ bereitmachen. Das ist eigentlich von der Natur gut durchdacht, aber eine dauerhafte Ausschüttung dieser Hormone macht uns krank.
Unser limbisches System bewertet aber unsere Gedanken und unsere Gefühle nicht nur, sondern in diesem kleinen Areal in unserem Gehirn – es wird auch das emotionale Gehirn genannt – werden unsere Gefühle und Erfahrungen gespeichert. Aus diesem Speicher heraus reagieren/handeln wir. Hier wird die aktuelle Situation mit unseren Erfahrungen verglichen und so entstehen eigene Verhaltensmuster, die oft schwer wieder zu ändern sind.

Mit diesem Wissen kann man verstehen, wie Mentaltraining funktioniert. Spitzensportler machen es sich zu eigen. Mit Sätzen wie „ich schaffe das“ oder ich „werde gewinnen“ wird im limbischen System auch die Motivation gesteuert.

Bild: Colourbox

Was würde also passieren, wenn wir morgens mit positiven Gedanken in den Tag starten und Abends mit positiven Gedanken schlafen gehen würden?

Sie möchten dies gerne ausprobieren? Dann führen Sie ein Motivations- und Gedankentagebuch!

Keine Sorge, Sie müssen hier nicht seitenweise Aufsätze verfassen, wenige Stichpunkte sind durchaus ausreichend, um erfolgreich zu sein.

Organisieren Sie sich ein Tagebuch, oder ein Notizbuch und nehmen Sie sich jeden Morgen und jeden Abend wenige Minuten Zeit. Idealerweise immer zur gleichen Zeit, damit das Schreiben eine gute Gewohnheit/ein Ritual werden kann. Es macht besonders Sinn, das Tagebuch in die Nachttischschublade zu legen und es noch morgens vor dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen zu führen. Wer es immer wieder vergisst und es so nicht schafft, in ein Ritual zu kommen, der programmiert sich für die ersten Wochen am besten einen Termin/Wecker bis das Tagebuchführen „in Fleisch und Blut“ übergegangen ist.

Stufe I – Einsteiger:

Morgens:
Nehmen Sie sich die Zeit, drei positive Dinge aufzuschreiben. Bitte nicht weniger, auch wenn es zu Beginn schwerfallen sollte. Das kann durchaus passieren, vor allem in turbulenten Zeiten, wenn unsere Gedanken immer wieder abschweifen.
Positive Dinge können hier z. B. sein, wofür Sie oder wem Sie dankbar sind oder auch auf was Sie sich heute besonders freuen. Es können aber auch Dinge sein, die Sie an der Natur schätzen. Was sehen Sie z. B., wenn Sie jetzt aus Ihrem Fenster blicken? Einen schönen Sonnenaufgang, wundervolle Tautropfen in den Büschen oder auf Gräsern? Oder möchten sie vielleicht an einen besonderen Menschen denken?

Abends:
Nehmen Sie sich die Zeit, drei positive Dinge aufzuschreiben. Bitte auch hier nicht weniger. Jeder Tag hat viele kleine positiven Geschenke für uns, es ist wichtig, dass wir uns diese kleinen Geschenke wieder bewusstmachen. Lassen Sie ihn den Tag noch einmal Revue passieren und fokussieren Sie sich hier nur auf schöne Dinge. Sollten negative Gedanken oder Erlebtes auftauchen, dann lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Frage: „Was hat dieser Tag heute Wunderbares für mich gebracht?“ Das kann z. B. ein Kompliment einer Kollegin sein, welches ein positives Gefühl in Ihnen entstehen hat lassen, die Dankbarkeit einem Menschen gegenüber, der etwas Gutes für Sie getan hat, Ihnen geholfen hat.
Es kann aber auch ein netter Kontakt zu einem fremden Menschen sein, der Ihnen ein gutes Gefühl gegeben hat, ein Blick oder ein Lächeln.

Lesen Sie sich dann die Einträge des heutigen Tages noch einmal durch und nehmen Sie die positiven Gefühle mit, die in Ihnen entstehen.

Stufe II – Geübte:
Die Stufe I fällt Ihnen nach einigen Wochen des Übens leicht und es ist inzwischen auch ein Ritual geworden, welches Sie  nicht missen möchten?
Dann erweitern Sie Ihr Training und nehmen Sie folgende Punkte zusätzlich in Ihr Tagebuch auf.

Morgens:
Setzen sich ein Ziel
für den Tag, welches Sie verfolgen möchten. Dies können ganz kleine Dinge sein, wie z. B. sich bei jemanden zu bedanken, der Ihnen schon oft geholfen hat oder jemanden ein Kompliment zu machen. Formulieren Sie dieses Ziel in klaren Worten und schreiben Sie es in Ihr Tagebuch: Ich werde heute….

Abends:
Reflektieren Sie den Tag noch einmal. Konnten Sie Ihr kleines Ziel erreichen?

Sie konnten es nicht erreichen? Das macht nichts, schreiben Sie sich einfach auf, was Sie am nächsten Tag besser machen möchten, um das Ziel nicht wieder aus den Augen zu verlieren.

„Es gibt zwei Arten, sein Leben zu leben: Entweder so, als wäre nichts ein Wunder, oder so, als wäre Alles eines.“ 
(Albert Einstein)

Das Führen so eines Tagebuches hilft, uns auch in turbulenten Zeiten selbst zu reflektieren und uns wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren. In diesem Fall auf positive Gedanken; positive Gefühle und eigene Ziele.
Zu diesem Zweck werden sie auch erfolgreich in der Psychotherapie eingesetzt.

Wenn Sie noch etwas „mehr“ möchten, dann finden Sie im Internet eine Vielzahl von Motivations- oder Gedankentagebüchern, die man kaufen kann. Manche von ihnen benötigen allerdings etwas mehr Zeit, da es hier zu Beginn und Ende oder sogar wöchentlich oder monatlich umfangreiche Fragestellungen zur Selbstreflektion gibt.

Autorin: Linda Grandpair, FAUgesund